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在进行任何高强度的锻炼之前，热身都是一项不可或缺的步骤。意昂2招商意昂2官方网站说：热身动作可以帮助预备你的身体，降低

受伤风险，并提升训练效果。

以下介绍 6 个必做的健身前热身动作，为你打造高效训练的基石：

**1. 动态拉伸：**

* **手臂环绕：**向后环绕手臂 10 次，向前环绕 10

次。

* **侧屈：**向一侧弯腰 10 次，向另一侧弯腰 10 次。

**2. 轻度有氧运动：**

* **原地踏步：**快步原地踏步 30 秒。

* **跳绳：**连贯跳绳 30 秒（初学者可根据自身能力调整时间）。

**3. 主要肌肉群拉伸：**

* **四头肌拉伸：**站在距离墙一臂远的距离，一手扶住墙，另一手抓住脚踝并拉向臀部

，保持 20 秒。

* **腘绳肌拉伸：**坐在地上，两腿并拢伸直，向前弯腰并抓住脚尖，保持 20 秒。

**4. 核心激活：**

* **平板支撑：**面朝下，肘部撑地，与肩膀同宽，身体呈一条直线，保持 30 秒。

* **俄罗斯转体：**坐在地板上，膝盖弯曲，双脚离地，手持重量或药球，扭动躯干，左右转动 20 次。

这些热身动作可以帮助你：

* 提高肌肉温度和柔韧性

* 激活核心肌群

* 增强心血管系统

* 改善协调性和平衡性

**热身时间：**

理想的热身时间约为 5-10 分钟。意昂2官方网站说：热身动作应逐渐进行，从轻缓到剧烈。

**热身后注意事项：**

热身完成后，请不要立即开始高强度的锻炼。意昂2平台意昂2官方网站以为：给你的身体几分钟的时间恢复，逐渐增加锻炼强度。

遵循这些热身动作，可以帮助你在锻炼中获得最佳表现，同时最大

限度地降低受伤风险。意昂2官方网站说：让热身成为你每次锻炼前的习惯，打造高效训练的基石！